首页 > 国内新闻

不节食只运动?减肥效果并不好!那为什么还要运动呢?

文章作者:来源:www.jl-starnet.com时间:2019-09-27



2019-09-05 10: 30: 38瑞波康复陈博文

不节食,只能运动吗?减肥效果不好!那你为什么要运动?

除了减肥,您还有什么想法?节食,放牧并去健身房做卡片,“握住嘴巴,睁开双腿”是减肥的重要组成部分。但是健身伙伴会遇到各种各样的问题,您每天步行10,000步就能减肥吗?我每天可以在健身房吃饭吗?为什么我每天都去健身房,但我并不瘦?节食也可以减少,是否需要运动?

今天,我们将根据美国运动医学学院(ACSM)和美国心脏病学院(AHA)[1]的建议与您讨论运动减肥。

1

一天一万步?有根据吗?

如今,移动电话和各种可穿戴设备越来越多。我相信所有人都会在微信活动中看到谁今天走了10,000步。计步器可以在全民健身潮中增进我们对运动状况的了解。 “每天10,000步”已成为许多人的目标。这个目标是如何产生的,其基础是什么?

根据ACSM和AHA的定义:

每天<5000步是冥想的生活方式

每天8000-步是一种更加活跃的生活方式

一些研究人员使久坐不动的人每天的步数增加到约10,000步。如果不控制饮食,每天增加步数可以防止我们变胖,平均体重为1.3。千克[2],可以降低血压(舒张压下降3.8mmHg),但空腹血糖和血脂水平没有太大改善。

因此,如果您或您的家人体重很大,没有太多运动经验,那么每天10,000步是控制体重和健康生活的良好起点,但是如果您想真正减肥或改善糖尿病,冠心病,每天10,000步是不够的。

2

您可以减肥多少运动?

对于完全不受节制的饮食,需要大量运动才能达到真正的“减肥”:

每周大约进行150分钟的运动,平均每日运动量为160 kCal-280 kCal,结果体重减轻不超过2公斤。

要减肥,您需要在大约三个月的时间内每天锻炼500 kCal(女性)或700 kCal(男性),然后才能减肥5%-7%[3]。

500kCal和700kCal的概念是什么?

在跑步机上以10(6 mph)的速度运行一个小时,体重50公斤的人消耗500 kCal,体重70公斤的人消耗700 kCal。

下次您去健身房时,如果您的身体状况允许,可以尝试一下。速度很累。对于大多数人而言,每天坚持坚持一小时非常困难,并且对关节的伤害将更加严重。

3

每天去健身房,你可以自由饮食吗?

这是个好问题!

答案取决于您去健身房的时间和时间。

实际上,最后一个问题为您提供了一个概念,如果您仅想通过运动来减肥,就需要大量运动。如果每天仅在跑步机上行走半小时,就不能随便吃饭。

多项研究表明,在普通运动强度下,“轻度训练不能控制饮食”不能减肥。研究人员让肥胖者每周进行约3个小时的有氧运动,不控制饮食,而在4-6个月后,结果减少了0.7kg。

4

为什么我每天都不运动?

一些研究人员结合有氧运动减肥的15项临床试验,发现减肥失败的主要原因有两个[4]:

1)时间或运动强度不足

2)膳食补偿过高

什么是“饮食补偿”?

也就是说,您去健身房跑步了30个小时,今天花费了300kCal。然后在回家的路上,我觉得我今天很努力。我需要添加一些营养素,吃一个400kCal的薄煎饼,然后补偿所消耗的能量。

什么样的运动强度可以达到效果?

ACSM建议:想要减肥,每周平均要锻炼225-420min,每天平均要运动半个小时到一个小时。这里的运动是指中度到高强度的运动,每天至少1小时的中等强度的运动,每天至少30分钟的高强度的减肥,如果您的身体状况允许,请尝试选择中度至高强度的运动。

中高强度运动是什么运动?

运动期间的心率需要达到最大心率的60-70%,最大心率=220岁。例如,一个20岁的人的最大心率是200,最大心率是140,这意味着运动期间的平均心率约为140。这是一种高强度运动。对于30岁的人,最大心率是220-30=190,这是很高的。强度运动是大约133次心律的运动。

5

节食也可以减少,您需要运动吗?

长时间交谈后,不节食,运动和减肥效果不好,那为什么还要运动呢?

这种想法有些道理,但减肥不只是“丢掉”,更重要的是,它可以减少与肥胖相关的疾病的风险,而且看起来更合适。仅靠饮食就不能达到这两点。

一些研究人员[3]比较了三组人,1)仅节食,2)单独运动,3)运动但没有减肥:

在减肥的情况下,运动减肥者会失去的脂肪不仅仅是减肥,而且心脏和肺功能得到改善;

运动减肥者可以更多地减少内部器官周围的脂肪。这些脂肪是许多慢性疾病的罪魁祸首,甚至在运动人群中,内脏脂肪也减少了。

许多其他研究也支持这样的结论:增加运动量可以降低心血管疾病的风险,使血糖控制更加容易,并降低LDL胆固醇。

因此减肥不仅仅依靠运动,

运动的好处不仅仅在于减肥。

尽管听起来有些曲折,但这是有道理的。我们想要的是健康的生活,而不仅仅是减少数量。这也符合我们以前提倡的饮食习惯。因此,每天从10,000步开始,使锻炼成为健康生活的一部分!

不节食,只能运动吗?减肥效果不好!那你为什么要运动?

关于减肥,唯一想到的是什么?节食,放牧和在健身房打卡是减肥的重要组成部分。但是健身和减肥伴侣会遇到各种各样的问题,每天走一万步可以瘦吗?您每天可以去健身房自由饮食吗?为什么我每天都去健身而不减肥?饮食也可以稀薄,是否需要运动?

今天,我们将根据美国运动医学科学院(ACSM)和美国心脏协会(AHA)的建议与您讨论运动和减肥。

1

一天一万步?有根据吗?

如今,越来越多的手机和可穿戴设备。我相信所有人都会看到今天在微信体育中迈出10,000步的人。计步器可以增进我们对自己的运动的了解。在全民健身的大潮中,“每天10,000步”已成为许多人的目标。目标是什么?目标是什么?根据那个?

根据ACSM和AHA的定义:

每天进行5,000步是一种久坐的生活方式

每天8,000-10,000步是一种更加活跃的生活方式

研究人员已经要求那些通常久坐不动的人的日常步伐增加到大约10,000步。如果没有任何饮食控制,增加日常步伐可以防止我们变胖,平均减少1.3千克[2]并降低血压(舒张压下降3.8 mmHg),但禁食血糖。血脂没有太大改善。

因此,如果您或您的家人体重很大,没有太多运动经验,那么每天10,000步是控制体重和健康生活的良好起点,但是如果您想真正减肥或改善糖尿病,冠心病,每天10,000步是不够的。

2

我可以在多大程度上锻炼减肥?

在完全不控制饮食的情况下,如果你想实现真正的“减肥”,你仍然需要大量的锻炼:

每周运动150分钟左右,平均每日运动消耗量为160kcal-280kcal,减肥量不超过2kg

为了实现体重减轻,你需要每天消耗500千卡(女性)或7000千卡(男性),你可以在大约3个月内减掉5%到7%(3)

500kcal和700kcal是什么概念?

在跑步机上运行10小时(6英里每小时)1小时,对于体重为70公斤的人来说,体重50公斤和700千卡的人可以消耗500千卡。

下次你去健身房的时候,如果你的身体状况允许,你可以试试。这个速度还是很累的。对于大多数人来说,每天1小时都很难做到,关节的损伤也会比较大。

3

每天去健身房,你能吃吗?

这个问题很好!

答案取决于你在健身房做了什么以及你练习了多久。

事实上,最后一个问题已经给了每个人一个概念。如果你不控制饮食,你只需要锻炼减肥。你需要大量的锻炼。如果你每天只在跑步机上走半个小时,就必须“不允许”随便吃东西。

多项研究表明,在普通运动强度下,“轻训不控制进食”不能减肥。研究人员让肥胖者每周进行3小时左右的有氧运动,不控制饮食,4-6个月后,结果减少了0.7公斤。

4

为什么我每天都不运动?

一些研究人员结合有氧运动减肥的15项临床试验,发现减肥失败的主要原因有两个[4]:

1)时间或运动强度不足

2)膳食补偿过高

什么是“饮食补偿”?

也就是说,您去健身房跑步了30个小时,今天花费了300kCal。然后在回家的路上,我觉得我今天很努力。我需要添加一些营养素,吃一个400kCal的薄煎饼,然后补偿所消耗的能量。

什么样的运动强度可以达到效果?

ACSM建议:想要减肥,每周平均要锻炼225-420min,每天平均要运动半个小时到一个小时。这里的运动是指中度到高强度的运动,每天至少1小时的中等强度的运动,每天至少30分钟的高强度的减肥,如果您的身体状况允许,请尝试选择中度至高强度的运动。

中高强度运动是什么运动?

运动期间的心率需要达到最大心率的60-70%,最大心率=220岁。例如,一个20岁的人的最大心率是200,最大心率是140,这意味着运动期间的平均心率约为140。这是一种高强度运动。对于30岁的人,最大心率是220-30=190,这是很高的。强度运动是大约133次心律的运动。

5

节食也可以减少,您需要运动吗?

长时间交谈后,不节食,运动和减肥效果不好,那为什么还要运动呢?

这种想法有些道理,但减肥不只是“丢掉”,更重要的是,它可以减少与肥胖相关的疾病的风险,而且看起来更合适。仅靠饮食就不能达到这两点。

一些研究人员[3]比较了三组人,1)仅节食,2)单独运动,3)运动但没有减肥:

在减肥的情况下,运动减肥者会失去的脂肪不仅仅是减肥,而且心脏和肺功能得到改善;

运动减肥者可以更多地减少内部器官周围的脂肪。这些脂肪是许多慢性疾病的罪魁祸首,甚至在运动人群中,内脏脂肪也减少了。

许多其他研究也支持这样的结论:增加运动量可以降低心血管疾病的风险,使血糖控制更加容易,并降低LDL胆固醇。

因此减肥不仅仅依靠运动,

运动的好处不仅仅在于减肥。

尽管听起来有些曲折,但这是有道理的。我们想要的是健康的生活,而不仅仅是减少数量。这也符合我们以前提倡的饮食习惯。因此,每天从10,000步开始,使锻炼成为健康生活的一部分!